Gabriela evitaba a toda costa las reuniones sociales. En la universidad las personas creían que era una personas introvertida y solitaria. Pero en realidad ella sentía un miedo tan intenso a ser juzgada, a no ser suficiente y a equivocarse delante de los otros, que prefería evitar reuniones sociales para no exponerse. Si, por un lado, le daba pena perdérselas y no hacer amigos como sus otros compañeros, pero ¿qué podía hacer? El miedo era más fuerte que ella…

Las emociones son pequeños programas que preparan al cuerpo para la acción. El miedo sirve para protegernos del peligro, así puedes saltar cuando ves que un carro está por atropellarte. La ansiedad nos activa para prepararnos para el evento esperado, por ejemplo: estudiar para el examen.

Algo así como un ángel guardian que te dice donde tener cuidado y cómo protegerte del peligro, pero si ese angelito lo único que hace es generarte temor y así comienza a restringir tu vida diciéndote cosas como: “Es peligroso cruzar la calle, ¿y si te atopellan?”, “Vas a jalar el examen”, “Todos se van a reir de ti”, estamos hablando de una emoción insana.

Miedo y Ansiedad Sanos e Insanos

Miedo Sano: El miedo ocurre en el presente y se ubica cerca espacialmente. Te protege de un peligroreal. Ejemplo: Si ves a un Jaguar desde un telescopio, pensarás: “Que lindo es”, no representa un peligro para ti. Pero si lo ves a tres metros de ti, tendrás miedo porque puede ser una amenaza y responderás de manera automática para ponerte a salvo. 

Miedo Insano: El miedo ocurre en el presente y se ubica cerca espacialmente. El peligro por el que se dispara no es real.  Ejemplo: Tomas agua y ves que el vaso está sucio, temes haberte contaminado y que miles de gérmenes estén entrando por tu cuerpo. Tú vida no corre peligro, pero tú piensas que sí. También se presenta como miedo a equivocarte frente a otros, miedo a los lugares con mucha gente, miedo a estar muy lejos de la puerta de emergencia, etc.

Ansiedad Sana:En la ansiedad la situación temida se ubica en el futuro y está a una distancia que puede ser medida. Igual tu tensión acerca del evento se manifiesta en el presente. Cuando te sientes ansioso la “amenaza” aún no está presente y esto te permite encontrar la mejor manera para hacerle frente. Ejemplo: Tienes la maratón en dos semanas, la ansiedad que genera la maratón, hará que te pongas a entrenar.

Ansiedad Insana:La situación temida, se ubica en un lugar hipotético del futuro, no tiene una fecha precisa, es una posibilidad entre miles más. Piensas cosas como: “ Mi pareja me puede abandonar y yo quedaría devastada”, “Puedo perder el trabajo y ¿qué haría si eso pasará? Estas preocupaciones te generan pesimismo, te restan poder y no te traen ningún beneficio.

Tanto el miedo como la ansiedad insana te traen problemas para concentrarte ya que tu mente está centrada en todo lo que puede salir mal. Te preocupas por los errores que puedes cometer. Dudas, actúas por impulso, en lugar de reflexionar.

Causan dificultades para dormir, fatiga, dolor de cabeza, problemas digestivos, dolores (bajos) de espalda, etc. El 25% de la población sufrirá de miedo o ansiedad insano al menos una vez en su vida.

Que te sientas ansioso de vez en cuando, no es un problema, el problema es cuando comienzas a evitar hacer las cosas debido a la ansiedad y esto genera problemas en tu vida social, laboral o de pareja.

Tips para disminiuir el miedo y la ansiedad insanos

Primero que nada, tienes que saber que el pensamiento genera la emoción, entonces para cambiar tu emoción tienes que cuestionar tus pensamientos.

1. Diferencia tus preocupaciones de las probabilidades:

Si te da miedo ir en avión, una preocupación tuya será: “El avión puede caerse”, pero ¿cuántas probabilidades hay de que el avión se caiga?

2. Revisa las otras posibilidades de lo que puede suceder.

Si piensas que tu novio no te contesta el teléfono porque está con otra, piensa en ¿qué otras cosas puede estar haciendo para no contestar? Puede estar en una reunión de trabajo, se puede estar bañando, no escuchó el celular, se quedó dormido, etc.

3. Recuerda que los miedos insanos son temporales:

Estos miedos no duran para siempre y desaparecen con el tiempo.

4. Enfrenta poco a poco tus miedos:

Si temes hablar en público, comienza hablando 30 segundos en público, y poco a poco anda subiendo la cantidad de tiempo. Recuerda que cuando evitas tu miedo, este crece y si lo enfrentas disminuye.

5. Familiarízate con tus miedos:

Si le temes a algo en concreto como las serpientes, y eso está limitándote, comienza viendo videos de serpientes y poco a poca familiarízate con ellas.

6. Desarma tu miedo en partes:

Analiza los elementos que componen tu miedo: pensamientos, imágenes, sensaciones emociones y conductas. Desarrolla una  interpretación alternativa de los hechos: ¿Qué otros pensamientos puedes tener? ¿Qué imágenes acompañarían a esos pensamientos? etc

7. Deja de pensar en lo peor:

Nosotros, los psicólogos,  llamamos a esta forma de pensar:  Pensamiento catastrófico, centrarse en lo peor que puede pasar. Hazte 3 preguntas:

I)¿Qué pensamientos están asociados a tu miedo y ansiedad?

II)Si le preguntas a una persona objetiva acerca de tus pensamientos, creería que son válidos?

III)¿De qué otra manera válida puedes ver la situación sin tener pensamientos catastróficos?

8. Identifica tu discurso interno:

Normalmente el discurso interno que evoca la ansiedad siempre es el mismo, aprende a reconocerlo para que puedas cuestionarlo y desarmarlo apenas aparezca. Por ejemplo: “Todos me odian”. El miedo insano, siempre exagera así que especifica utilizando estas preguntas:

I)¿Quiénes son todos? ¿Tu mamá, tu papá, tu gato, también?

II)Dame un ejemplo de que todos te odian.

III)¿Quién sería la excepción?

9. Cuidado con los “Y si”:

Normalmente el “Y si” precede a pensamientos catastróficos: “Y si jalo el examen”, “Y si me quedo sin trabajo”,”Y si me enfermo”, etc.

Para contra restar haz una lista de 5 posibilidades positivas para cada negativa que pienses.

10. Acéptate tal y como eres:

Si, efectivamente es bien incómodo tener miedo o ansiedad insana y todos quisiéramos ser invencibles, pero somos humanos falibles. Si una situación te genera ansiedad, lo puedes tolerar, pero además de eso molestarte contigo, porque te molesta que te genere ansiedad o miedo, ya es mucho, evítate malestares innecesarios.